减脂增肌100+DAYS

减脂增肌100+DAYS的做法步骤

1. 第1步.

   早餐1： 燕麦40g+豆浆/牛奶300ml+猕猴桃1个

2. 第2步.

   早餐2： 鸡蛋饼（面糊+鸡蛋+生菜+培根）1个+益生菌水1包

3. 第3步.

   早餐3： 白粥250ml+菜包/肉包1个+腌菜小份

4. 第4步.

   早餐4： 生菜沙拉少量+牛油果半个+培根一片+煎蛋一枚+吐司一片 （最近天天吃这个，打包也特方便，吐司可以换成燕麦啦~牛奶啦~）

5. 第5步.

   午餐： 米饭小碗+荤菜1份+素菜1份+汤一碗 （荤菜尽量选鸡蛋，其次牛肉、鸭肉、鸡肉、猪肉；蔬菜种类至少3种以上；选择主食类蔬菜时减少米饭摄入量，如：南瓜、土豆、番薯、山药、藕等）

6. 第6步.

   下午加餐： 黑咖+牛奶100ml/苏打饼干3片+坚果5颗 鸡蛋/苹果

7. 第7步.

   晚餐1： 米饭1小碗+蔬菜1份+肉菜1小份

8. 第8步.

   晚餐2： 苹果1个+鸡蛋1个+吐司2片+酸奶1盒（100ml）

9. 第9步.

   晚餐3： 蔬菜沙拉：2种蔬菜+1种水果+1种蛋白质+1种主食+1种酱汁 （天冷了沙拉可以微波炉叮30s）

10. 第10步.

    运动：跑步/快走/小红帽/骑车