健身减脂增肌打卡

健身减脂增肌打卡的做法步骤

1. 第1步.

   从谷薯类主食开始武装自己：减少一半大米变为杂粮饭，红薯饭or土豆饭。自制面包吐司也替换40%左右全麦粉。

2. 第2步.

   早饭隔夜麦片or三明治，保证有淀粉水果蔬菜蛋白质间或少量坚果。

3. 第3步.

   便当，午餐：杂米饭+蔬菜+鱼或猪肉+蛋。晚餐量减为午餐2/3。运动日加一餐。

4. 第4步.

   本人176cm70kg举例，三餐合计主食不超过400g，蔬菜400g，水果200g，酸奶牛奶300g，肉蛋禽鱼150g，坚果一把。总摄入1500～1600大卡。

5. 第5步.

   针对大众的推荐量请根据自身基础代谢率和需求进行调整。 1200大卡的女性和2000大卡的男性不可一概而论。进行有氧为主的减脂和以增肌为主的饮食构成也不一样。三大营养素可能为433或532配比。

6. 第6步.

   最后一口蛋黄酥镇楼： 如果你愿意花一周时间计算，基本可以知道自己的摄入规律啦～ 只要每天摄入量不超过基础代谢率多半是不会胖的。因此我没有不吃晚饭或不吃夜宵的禁忌。 当然吃太晚对消化不好还可能影响睡眠😭

7. 第7步.

   app推荐：薄荷或myfitnesspal进行餐食和运动管理记录。 健身房孩子推荐私教进行器械训练，有氧课程推荐莱美系列和尊巴。 在家练的宝宝推荐美丽芭蕾和xhit。