总热量：1523kcal
钠：2094mg
三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=23%：54%：23%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=55%：18%：21%
| #早餐：香蕉莓果麦片 | |
| 熟透了的香蕉 | 半根 |
| 菠菜 | 一小把 |
| 草莓 | 1/4杯 |
| 冷冻蓝莓 | 1/4杯 |
| 豆蔻粉 | 1/4茶匙 |
| 杏仁奶 | 半杯 |
| 即食混合麦片 | 75g |
| 原味希腊酸奶 | 125g |
| 切碎的混合水果 | 适量 |
| #午餐：洋葱萝卜地瓜豆子乱炖 | |
| 特级初榨橄榄油 | 1大勺 |
| 洋葱 | 1/4个 |
| 胡萝卜 | 半个 |
| 红瓤地瓜 | 100g |
| 大蒜 | 半瓣 |
| 新鲜迷迭香 | 1根 |
| 咖喱粉 | 3/4茶匙 |
| 白芸豆 | 100g |
| 圣女果 | 100g |
| 连奴豆 | 1/4杯 |
| 红葡萄酒醋 | 1茶匙 |
| 芫荽 | 2大勺 |
| 烤热的馕 | 1个 |
| 希腊酸奶 | 适量 |
| #晚餐：泰辣青柠鸡肉生菜包 | |
| 青柠 | 1个 |
| 红辣椒 | 半个 |
| 去皮鸡胸肉 | 100g |
| 鱼露 | 半茶匙 |
| 橄榄油 | 1茶匙 |
| 米线 | 50g |
| 奶油生菜 | 三四片 |
| 胡萝卜 | 1/4根 |
| 豌豆苗 | 25g |
早餐：香蕉莓果麦片 1、香蕉粗粗切碎，与菠菜、蓝莓、豆蔻粉、杏仁奶、草莓、蓝莓混合打成均匀的糊。 2、碗中倒入麦片，再倒入酸奶没过燕麦，接着倒上刚才打好的糊，然后撒上水果做装饰。建议用大玻璃杯装，更能呈现这道美味的高颜值。 【营养参数】 热量359kcal；脂肪7.8g（饱和脂肪1.1g）；蛋白质15.4g；碳水化合物54.2g（纤维素14.6g）；钠95mg。
午餐：洋葱萝卜地瓜豆子乱炖 1、洋葱、胡萝卜、地瓜切丁。锅中倒油，烧到五成热时倒入这仨，翻炒8分钟左右，炒到刚刚开始变软时，倒入大蒜、咖喱叶和咖喱粉再翻炒1分钟后倒入白芸豆、连奴豆、剁碎的圣女果和3杯开水，小火咕嘟15分钟后，倒入醋和一半的芫荽，撒盐调味。 2、把乱炖盛碗中，撒上剩下的芫荽，再配上酸奶和馕就可以上桌了。 【营养参数】 热量813kcal；脂肪22.5g（饱和脂肪5.1g）；蛋白质30.2g；碳水化合物112.5g（纤维素21g）；钠630mg。
晚餐：泰辣青柠鸡肉生菜包 1、按照包装说明煮上米线。 2、青柠榨汁，与剁碎的红辣椒混合。鸡肉切丝，与一半的青柠汁搅拌均匀，腌5分钟。剩下的青柠汁中倒入鱼露和1大勺水搅拌均匀，作为蘸水。 3、锅中倒入橄榄油，烧到六成热时倒入鸡胸肉翻炒两三分钟，变色了就盛出来。 4、米线煮好后过凉水然后沥干。展开生菜叶，包进米线、胡萝卜丝、豌豆苗和炒好的鸡丝，然后蘸着蘸水吃就可以了。 【营养参数】 热量351kcal；脂肪6.1g（饱和脂肪1.8g）；蛋白质20.7g；碳水化合物43.5g（纤维素3.8g）；钠198mg。
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