| 鸡蛋 | 1枚 |
| 高蛋白肉质（鸡胸、牛肉、鱼肉等） | 适量 |
| 坚果（杏仁、腰果、松子等） | 1小把 |
| 蔬菜（紫甘蓝、番茄、西兰花） | 适量 |
| 碳水化合物（米、薏仁、糙米、红米、南瓜、红薯、土豆等） | 适量 |
| 沙拉酱 | 适量 |
黑胡椒龙利鱼+水煮西兰花+蒸南瓜+白菜豆腐香菇包+蔓越莓米饭
黑胡椒龙利鱼+水煮荷兰豆+乌冬面+焙煎芝麻酱
黑胡椒彩椒老虎虾+清炒大白菜+葡萄干+白米饭
鸡蛋卷+凉拌胡萝卜丝+家常茄子+红枣+白米饭
蒜香蜂蜜鸡腿+蔬菜土豆泥+清朝三月瓜+白米饭
金针菇肥牛卷+水煮西兰花+青椒玉米+水煮胡萝卜+海苔+白米饭
小猪土豆胡萝卜洋葱咖喱+青椒玉米+水煮西兰花+白米饭
香油卤兔+牛油果+小番茄+黑莓+白米饭
清炒什锦白玉菇+麻婆豆腐+白米饭
彩椒鸡胸+白灼芦笋+藜麦饭
胡椒老虎虾+玉米炒黄瓜+煎香菇+水煮蛋+藜麦饭
蜜汁鸡翅+黄瓜片+煎香菇+水煮玉米+藜麦饭
煎牛排+水煮西兰花+蒸红薯+水煮蛋+水煮胡萝卜
【关于颜色】
为了保证营养均衡，尽量搭配各种颜色的食材。
【关于主食】
米饭可以加入糙米、红米、黑米等粗粮，也可以用藜麦代替。或者直接用玉米、土豆、红薯等淀粉类食材代替。
【关于蛋白质】
增肌减脂，需要大量摄入蛋白质，尽量选择脂肪含量较少的肉类：鸡胸、鸡腿（去皮）、牛肉、鱼肉等。
其它等我想到再补充～祝大家都有好身材♥️