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早餐：芝士酿地瓜 总计时间：30分钟 一人份 【用料】 红瓤地瓜 1个 香葱 半根 尖椒 0.25个 原味白芸豆罐头 100g 粗粗切碎的芫荽 31ml 低脂切达乳酪（cheddar）①31ml 黑胡椒粉 适量 【此处是唠叨】 ① 常见乳酪的介绍戳这里→_→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了 【做法】 1、预热烤箱到200度。在一个大烤盘里铺上一张烤盘纸。用叉子在地瓜表面叉几个孔，放进微波炉高火叮10分钟，软了就拿出来。 2、地瓜熟了之后，稍稍放凉到能上手了，用一把小刀从顶上横切一刀，然后舀出中间的地瓜瓤来。你就想象一下，你是在给地瓜开个盖儿。注意，别整个都割开，留个连接处。 3、在挖出的地瓜瓤中撒点胡椒粉，与剁碎的香葱、尖椒、白芸豆和一半的芫荽搅拌均匀，然后填回去，再撒上芝士，进烤箱烤10分钟。顶上撒上剩下的芫荽就可以开始吃啦。 【营养参数】 热量276kcal；脂肪4.3g（饱和脂肪2.3g）；蛋白质14.1g；碳水化合物39.9g（纤维素10.2g）；钠408mg。
午餐：菠萝鸡肉汉堡&地瓜主食沙拉 总计时间：40分钟 一人份 【用料】 <汉堡> 菠萝切片 1片 鸡胸肉 125g 卡真调料(cajun)① 4ml 全麦汉堡面包坯 1个 生菜叶 20g 黄瓜 0.25根 薄荷叶 一小把 <沙拉> 地瓜 260g 胡萝卜 半根 甜菜根 半个 水萝卜 1/3个 橄榄油 8ml 柠檬汁 4ml 橙汁 4ml 哈里沙辣酱(harissa）② 3ml 甜椒粉（paprika） 1ml 橙皮切条 两三根 薄荷叶 一小把 欧芹 一小把 【此处是唠叨】 ① 卡真（Cajun）我过去大致介绍过，这是美国路易斯安纳州的法国移民后裔的通称，卡真菜系是美国最主要的菜系之一。将来我会专门开专题来讲这个菜系的历史掌故以及代表菜的，在这里不展开了。卡真调料就是卡真菜系中很常用的一种混合香料，你可以把它联想成路易斯安纳特色的五香粉或者咖喱粉。淘宝上很多代购的，认准美国产的就成。 ② 哈里沙辣酱是北非地区的一种特产辣椒酱，具体的介绍以及DIY方法戳这里→_→全球最火爆的辣椒酱大盘点，敢吃最后四种的都是不怕死的 懒得DIY，淘宝上也有很多代购的，翻译不统一，记得搜英文harissa。
接上条 【做法】 1、预热烤箱到200度，在一个大烤盘上铺上烤盘纸。地瓜切滚刀块，喷上薄薄的橄榄油，烤30分钟，烤到彻底软了就是烤好了。 2、预热烧烤架或烧烤锅，在烤架上喷上薄薄的油。菠萝每面烤2分钟，烤出烤痕而且热透了就盛出来。与此同时，把鸡肉横向剖成两薄片，分别撒上卡真调料，然后上架烤，每面两三分钟，熟透了、颜色变棕就拿下来。接下来烤面包。把面包从中间剖开，烤到浅金色就OK了。 3、在面包底上铺上生菜、黄瓜切片、薄荷叶、鸡肉、菠萝，然后把汉堡的盖儿扣上就OK了。 4、胡萝卜用刮刀切长条，甜菜根和水萝卜切片。混合橄榄油、橙汁、柠檬汁、哈里沙辣酱、甜椒粉。地瓜铺在盘底，顶上摆上胡萝卜、甜菜根和水萝卜，然后淋上酱汁，最后撒上薄荷、欧芹与橙皮就可以开动了。 【营养参数】 热量653kcal；脂肪12g（饱和脂肪2.3g）；蛋白质52.7g；碳水化合物77g（纤维素11.8g）；钠590.4mg
晚餐：鲜虾培根炒饭 总计时间：20分钟 一人份 【用料】 植物油 8ml 洋葱 0.25个 大蒜 0.5瓣 生姜 0.5cm的一段 培根 25g 泰国香米饭 300g 虾 40g 香葱 1根 蚝油 4ml 酱油 3ml 绍兴米酒 4ml 白糖 3ml 【做法】 1、蚝油、酱油、绍兴米酒、白糖、芝麻油混合，再加2大勺水搅拌均匀放一边。洋葱切丁，大蒜、生姜、香葱、培根剁碎。虾洗净去皮挑去沙线。 2、锅中倒油，六成热时倒入洋葱、大蒜、生姜爆下锅，然后倒入培根翻炒1分钟，之后放虾再翻炒1分钟，看虾变了颜色就倒入米饭，翻炒一两分钟，香味儿出来后倒入香葱、淋上酱汁搅拌均匀后盛盘，表面再撒点香葱碎。 【营养参数】 热量550kcal；脂肪12.8g（饱和脂肪2.1g）；蛋白质17.7g；碳水化合物88g（纤维素1.8g）；钠784.3mg。
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