在新西兰working holiday一年，大多数工作时间较长，如果不做meal prep，常常累了一天回到家为了最快速度吃晚餐，不是泡面就是面包抹黄油(ToT)…更别说第二天午饭怎么办…因为太村了，不是想点外卖就有的…超市都得开车40分钟单程，时速100码那种(ToT)…所以meal prep真心实用(^O^)v 省时省钱，让生活节奏靠谱起来~
同理适用国内朝九晚五想要减脂的小伙伴~
这套菜谱翻译自YouTube上Fit couple的视频，根据手边材料做了一些改动~
目前是视频截图，后面会补上自己制作的过程图~
装盒时建议使用电子称。
| --------米饭-------- | |
| brown rice 褐色的米 | 2 cups |
| 水 | 3 cups |
| 椰子油 | 1 table spoon |
| --------鸡胸肉-------- | |
| 鸡胸肉 | 6 块 |
| 蒜瓣 | 6 瓣 |
| 柠檬 | 1 个 |
| 盐 | 适量 |
| 黑胡椒 | 适量 |
| --------西兰花-------- | |
| 西兰花 | 2 棵 |
| 椰子油 | 适量 |
| --------酱-------- | |
| 酸奶 | 1 cup |
| 孜然粉 | 1 teaspoon |
| 辣椒粉 | 1/4 teaspoon |
| --------装盒------- | |
| 电子称 |
用小汤锅按米水比2：3煮饭，加盖大火煮。
等饭煮好的过程中，准备鸡胸肉。将鸡胸肉45度斜刀切成片，每块鸡胸肉能切3~4片。
放入蒜末、柠檬汁、盐、黑胡椒拌匀，快速腌一下。
煮饭的锅水沸腾后，打开锅盖，搅拌一下，盖上锅盖，转小火焖煮。
开始煎鸡肉。锅热放入适量椰子油，待筷子放入锅中有泡泡时，放入鸡胸肉。每面煎3分钟。
米饭小火煮至水干，关火，搅拌一下，盖上盖子焖。
给鸡肉翻面，继续煎。
如果觉得很吵，或者担心油溅出，可以加盖子。
将煎好的鸡肉夹出。
等剩下的鸡肉煎好的过程中，准备西兰花。将西兰花转圈切下成自然小块。
另取一深锅，放八分满的水，煮开。放入西兰花，煮至断生。
准备酱。取一只碗，依次放入1cup酸奶、1 teaspoon孜然粉、1/4 teaspoon cayenne pepper(比较辣的辣椒粉)，搅拌均匀。也可以按个人喜好，放入薄荷或者迷迭香。
西兰花煮熟后，滤水，加入一勺椰子油，盖上盖子焖一下。
装盒。每盒放入130g-150g鸡胸肉，
100g brown rice，
和无限量的西兰花，
在鸡胸肉上放1 table spoon酸奶酱。
只是鸡肉的汤汁，可以淋在鸡肉上。
完成。
西兰花不用调味~
正常建议成年人每人每餐吃1盒，以达到营养均衡，当然，小伙伴们可以按自身食量增减。
这是7餐的量，可以连着2~3天吃完，也可以每天其中1餐吃。预计3天后才吃到的建议放冰箱冷冻，平时吃的放冷藏。