在欧美健身圈中，主食沙拉红透半边天，每个肌肉型男、帅气女汉子在练出一身大汗、洗个痛快澡后，都要来上那么一大碗。而它的英文bowl直译过来也正是“碗”。
一道主食沙拉的基本结构是这样的：底层自然是主食，藜麦、小米等粗粮是最佳选择，放白米饭也不坏。然后是蔬菜层，生食、蒸煮、腌渍……不同的蔬菜、不同的烹调方式有无数种排列组合方式。从营养的角度考虑，最好保证1杯蔬菜和1/3杯豆类。再上面是蛋白质层，肉类、海鲜或豆腐都可以，再来个煎蛋或荷包蛋更佳。再往上是酱汁层，主食沙拉的味道便是由这一层决定的。酱汁之上，还应该撒一层烤得焦香酥脆的坚果，作为画龙点睛之笔。
主食沙拉有很多优点。它的搭配非常灵活，烹饪方式也非常健康，很容易根据各人的不同营养需求来进行调整，堪称全营养大餐。做起来也十分简单，一层层堆起来后，吃的时候搅拌均匀即可。整碗沙拉颜值也很高，让人吃的赏心悦目。
| 蜂蜜 | 1/4杯（59ml） |
| 鲜榨橙汁 | 1/4杯（59ml） |
| 鲜榨柠檬汁 | 2大勺（30ml） |
| 八角 | 1个 |
| 甜菜 | 2棵中等大小的 |
| 椰子片 | 1/2杯（113ml） |
| 希腊酸奶 | 2杯（473ml） |
| 格兰诺拉麦片 | 1杯（225ml） |
| 石榴 | 适量 |
| 盐 | 适量 |
| 现磨黑胡椒粉 | 适量 |
预热烤箱到160度，取一个小烤碗，倒入1/4杯蜂蜜、橙汁、柠檬汁、八角，搅拌至蜂蜜完全溶解。甜菜去皮切块，放入烤碗搅拌均匀后，再倒入适量水，让盘内液体盖到甜菜1/3处。用锡纸紧紧包好烤碗，烤大约45分钟，烤到甜菜彻底变软，用叉子轻轻戳就能戳动为止。
另取一个烤盘，撒上椰子片，烤10分钟左右，烤到金黄偏棕色取出放凉。
取四个碗（原文是四人份，总之是几个人吃就拿几个碗啦），碗底先铺上格兰诺拉麦片（就是右边这种），然后铺上甜菜和椰子片，再倒上酸奶，最后撒上石榴籽，淋上2大勺蜂蜜，撒盐和胡椒粉调味即可。吃的时候搅拌均匀。
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① 格兰诺拉（Granola）不是品牌名，它指的是多谷物混合麦片。（见图4）
欧美健身圈的超级明星——主食沙拉，增肌减脂最佳搭档超市里有很多品牌可选，反正尽量选无糖、无添加的原味麦片就是。