吃饱了才有力气减肥🙉体脂35.6%简直爆炸，目标减掉6.9kg脂肪，增肌6.4kg，基础代谢只有1110kcal，所以每天总摄入大概控制在1110kcal，偶尔会高出一些。运动的话一般都是晚上，有氧1h力量训练1h，一周3次。
| 优质蛋白 | 牛肉 去皮鸡肉 虾仁 龙利鱼 鸡蛋 |
| 蔬菜 | 菠菜 番茄 荷兰豆 胡萝卜 青豆 生菜 芦笋 黄瓜 玉米粒 |
| 碳水 | 糙米 燕麦 通心粉 南瓜 紫薯 山药 |
| 早餐果昔的水果及辅料 | 蓝莓 牛油果 香蕉 苹果 桃子 奇亚籽 |
早餐就是一杯green smoothie,蔬菜和水果加500ml水，蜂蜜和奇亚籽适量加，打成果昔口感也很好。喝完真的非常通便了🙈，早晨起来的水分也补充了。
午餐是糙米饭搭配一些粗粮，吃不完的放到下午加餐吃，炒一个蔬菜，搭配肉或者虾。炒也是只放一小勺橄榄油清炒，因为水煮的没味吃几天就会坚持不下去的呀。
早上准备晚餐的话隔的时间太长，所以晚餐暂且在外面解决，原则跟午餐差不多。