法国经典美食Quiche乳蛋饼的低卡快手改良版
整个食谱卡路里：
30g菠菜 - 7卡
30g口蘑 - 6卡
2个全蛋 - 144卡
三个蛋清 - 50卡
芝士 - 60卡
牛奶 - 30卡
用油 - 35卡
共计：332卡
芝士、鸡蛋、牛奶都是蛋白质来源，菠菜和蘑菇则能提供一定的纤维。材料中的脂肪也为健康、天然的脂肪。
健身或减脂的日子里早餐吃这个，绝对可以保证到中午都不会饿！
| 全蛋 | 2个 |
| 蛋清 | 3个 |
| 牛奶 | 20ml |
| 奶酪（车达，马苏里拉，菲塔皆可） | 少许 |
| 菠菜 | 30g |
| 口蘑 | 30g |
| 食用油 | 一小勺 |
| 不喜欢菠菜/蘑菇的可以加任意蔬菜 | 推荐南瓜、彩椒 |
| 还可以加一些脂肪含量低的肉 | 如鸡胸/牛排切丁等，但肉类都需提前煎熟 |
烤箱预热385F/190C。
在铁锅底部及四周刷上薄薄一层油，锅无法直接入烤箱的则在锅底及容器内刷一层油。（这一步主要是为了防粘，如果有不粘喷雾，或者不介意粘的厨友可以省略）
在锅内放入口蘑小火煎2-3分钟，煎的同时在碗内打散鸡蛋和牛奶。
加入菠菜盖上盖子，利用蒸汽让菠菜变软。
将菠菜和蘑菇均匀铺平，并在上面撒上一层黑胡椒粉、盐和芝士。（不使用锅的则先在容器内铺平菠菜蘑菇后撒芝士）我用了车达/马苏里拉混合，没有再加盐。
倒入蛋奶混合物后稍微放入烤箱，20-25分钟，烤至表面微焦黄。
1.芝士放的多口感更丰富，放的少热量更低，看个人喜好。
2.倒入蛋奶混合液后，配菜会有些上浮，属于正常状况。
3.不要把倒入蛋奶混合液后的锅在炉子上放太长时间，以防瓷底。