科学减脂的核心是：高蛋白低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养。（可以参考薄荷健康，也只是个参考没有决定的事情。每个人每天的运动量也不一样当然也就不一样，凡事没有绝对。）
早餐的摄入不能决定一个人一天的摄入量，可能有个别的早餐会被质疑，但请结合我午餐去看，早餐如果热量微高我会在午餐上中和的。而且每个人的体重和每日摄入热量都是不一样的。减肥也不是不吃肉或者饿肚子，早餐很重要，你可以在晚餐饿肚子，但答应我好好吃早饭。而且每个人对瘦的概念不同，和对体重体脂的要求也不同，所以不能满足所有人对减肥饮食的看法。
本菜谱也是做个个人记录，如果对减肥的你有帮助那是更好不过的啦。
美式一杯，主食：烤土豆；青菜：煮荷兰豆；蛋白质：牛肉
美式咖啡；主食：紫薯；青菜：油菜两颗；鸡蛋饼：2个鸡蛋
鸡蛋玉米烙 水煮白菜
主食：蒸地瓜；鸡蛋饼；水煮西兰花胡萝卜
全麦面包一片；水煮荷兰豆胡萝卜；鸡蛋两个
水煮菜+水煮蛋 主食：意面 酱汁：小米椒+酱油+醋
各种绿叶菜 + 牛奶🥛+鸡蛋 主食：意面
一块法棍🥖+橙子+水煮圆生菜+鸡蛋
蛋饼+水煮菜+烤薯角 牛奶 小番茄
水煮油菜 主食：玉米+南瓜+山药 鸡胸肉
各种菜+鸡胸肉+橙子+牛奶 蛋白质、碳水化合物、维生素 满满的 哈哈
半个苹果 水煮菜 全麦面包片 煎蛋 牛奶 沾汁：小米椒+醋
二人早餐
二人早餐 蒸蛋糕 橙子 玉米 面包片
二人早餐：主食： 蒸地瓜+南瓜 菜叶+酱牛肉+鸡肉丸子+一个水煮蛋 橙子 豆浆 咖啡
二人食 蒸地瓜+南瓜 水煮：西兰花🥦 胡萝卜🥕虾🦐 炖白萝卜（酱油炖 好炖的味道 哈哈）
二人早餐 全麦面包片+蛋 牛奶🥛 咖啡☕️
二人食早餐
二人食早餐 今早蒸蛋失误了
鸡肉卷：即食鸡胸肉+麦西恩饼 快手早餐
自己烤的无糖全麦欧包，菜谱里有哒。
玉米+鸡蛋+蓝莓+木瓜牛奶
有了破壁机每早都能喝到鲜榨豆浆/果汁
鸡肉卷
可爱的一人食小盘子
不要怕牛油果🥑哦，她虽然作为水果热量高但作为脂肪是不错的选择，女生不能完全不吃碳水盒脂肪的…
牛肉卷，半个牛排切条卷到饼里就好啦，这还不够快手吗？
蒸贝贝南瓜，最爱…
番茄牛肉面 50g荞麦挂面，偶尔吃没关系哒
捷森全麦面包真的是噩梦，哈哈哈
优质碳水
1、玉米（建议：不要单一长期食用）
2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）
3、芋头（建议：蒸煮食用）
4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）
5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）
6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）
7、红豆（建议：配大米煮饭食用）
8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）
9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）
10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）
低热量蔬菜
1、蘑菇
富含维生素，维生素b2助于燃脂
2、白萝卜
高纤维低热量，促进新陈代谢、利水
3、芦笋
富含维生素、矿物质，治疗宿醉
4、苦瓜
清热解毒，脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖
5、西红柿
富含营养，对男生睾丸和前列腺有益
6、白菜
膳食纤维丰富，利于缓解便秘，清肠、解毒、降血脂及胆固醇
7、西芹
富含纤维，对肠胃蠕动有好处，降血压、清热解毒
8、黄瓜
热量极低，含丙醇二酸能抑制糖类转化成脂肪
9、海带
补碘，含钙高，女生可减少乳腺增生，调节内分泌
10、冬瓜
清热解毒，利尿排湿消肿，防止人发胖
低卡肉蛋
1、鸡胸肉
2、牛肉
3、鱼肉
4、虾肉
5、鱿鱼
6、蛋类