减肥减脂杂记（牛肉鱼肉鸡肉几乎不放油）

减肥减脂杂记（牛肉鱼肉鸡肉几乎不放油）的做法步骤

1. 第1步.

   推荐青菜

2. 第2步.

   推荐肉类 我一般只有早上吃主食 健身以后洗了澡就在俱乐部吃饭 基本自己带 有时候在健身房点餐 推荐水浸金枪鱼罐头 卡路里不高 我都是只捞肉吃 汤太咸，不要 肉会做各种口味的，会记录卡路里 其实每天应该保证一斤的肉（含优质蛋白质的） 鸡蛋每天两个 青菜随便吃不计量 以后慢慢补充肉的做法

3. 第3步.

   #椒盐口味鸡腿/鸡胸# 整包鸡腿1kg的量，7个琵琶腿 所用调料： 椒盐10g，生姜粉5g，耗油15g，料酒10g 抹匀，冷藏过夜 安顿分装，吃之前半天左右解冻 鸡腿：烤箱230度，30分钟。不用预热。 鸡大胸：横刀均分的厚度                烤箱230度，20分钟。不预热。

4. 第4步.

   金枪鱼三明治🥪 还是切片面包夹的馅料丰富 这个赛百味造型的，面团克数没控制好，太大了！碳水是要被控制的🤦‍♀️ #用料# 面包，金枪鱼罐头，圆葱，青椒，西生菜，西红柿，鸡蛋、芥末酱，番茄酱 #做法# 金枪鱼罐头拌入圆葱丁、黄芥末、番茄酱 鸡蛋切成四片 如图，铺好，用保鲜膜卷紧 这回的面包，加了红糖、玉米油和即食燕麦片，总体口感感觉还不错😊应该被记录 （这个没单独写，等有空先拍少油少糖90%全麦面包的做法吧）

5. 第5步.

   #健身房百搭奥尔良烤鸡胸肉# 鸡胸肉600g 酱油5g、耗油10g、奥尔良腌料15g、料酒15g、鸡蛋清1个（正常1kg以上放一颗蛋，今天肉量少）、少量柠檬汁鸡汁（选放） 拌匀、腌好、冷藏，第二天烤箱230℃不用预热烤20分钟，拌沙拉卷三明治都百搭 （PS：详细图，单独有菜谱）

6. 第6步.

   #什锦干豆腐鸡肉卷# 步骤详单独的菜谱

7. 第7步.

   #无油版黑胡椒时蔬炒鸡胸肉# 步骤都写单独食谱啦😄

8. 第8步.

   7.11  今天就吃了水果，昨天可能是习惯了不吃主食，胃有点不好接受。今天晒一下调味品吧。  从左往右1号2号3号 1号蜂蜜黄芥末，自己用0脂0卡的黄芥末酱配的蜂蜜，大概400g黄芥末酱配100g蜂蜜。100g大概70卡。吃的比较多。 2号番茄酱，就买超市里卡路里低的，每次写字必备。跟黄芥末绝配，有种走到宜家的感觉。大概100g，64卡。 3号甜辣酱，吃的少。100g有144卡。 其实我喜欢😍芝麻那个沙拉酱，忍住不买。那个100g要350卡了。

9. 第9步.

   平平无奇·低脂芝麻沙拉酱。这个真的真的很好吃。

10. 第10步.

    这周腌了鸡腿，明天想腌奥尔良鸡胸肉🐔 现在过了十二点，一会起来就去买！！ 我腌肉不放盐，这样钠吃的会少一些 那吃多了对身体不好，当然也不利于减肥 拍的这个照片是推荐每日摄取盐最高量6g 也就是2400mg的纳，15g的耗油是655mg的钠基本做菜放了15g耗油也就不用再放什么盐了。2400mg的钠是总量！总量！总量！ 6g盐以宜家勺子为例，很平很平的一平勺，不能再多啦！如果只放盐，不能超过1/3宜家的套勺！！！！！！！！！！！ 上回晚上没吃饭，只喝了紫菜蛋花汤。放了盐和耗油，结果第二天胖了！估计也是钠在作祟(ಡωಡ)hiahiahia