看了太多外卖有多脏的文。决定还是自己准备工作午饭吧。
每顿饭有：
碳水：糙米。
蛋白（肉）：酱烤鸡腿，或，孜然炒肥牛片
纤维：5种非叶菜+一种菌菇
这是女生一周的量。平均一份450大卡。每份差不多糙米40-45g（2/3cup）140大卡。蛋白质125g左右（1/2cup）160大卡-230大卡，看你用的肉了。我喜欢鸡腿和肥牛片。哈哈哈哈哈哈，有时还有鸭胸等。剩下的大卡都归蔬菜。全部用油30毫升。
| 切块鸡腿（带骨） | 500克 |
| 肥牛片 | 250克 |
| 荷兰豆 | 150克 |
| 秀珍菇 | 200克 |
| 西兰花 | 1朵（200克） |
| 西葫芦 | 1根（300克） |
| 彩椒 | 2个（300克） |
| 玉米笋 | 200克 |
| 调料 | |
| 六月鲜豆瓣酱 | 15g |
| 盐 | 按需 |
| 糖 | 2克 |
| 油 | 30毫升 |
| 料酒 | 10毫升 |
| 胡椒 | 按喜好 |
| 孜然 | 按喜好 |
鸡腿洗净 加入料酒、豆瓣酱、糖，拌匀。冰箱冷藏腌2小时。拿出后铺平，烤箱预热到180度后，180度烤40分钟。我买的是切好块的。因为方便。
15毫升油，牛肉片中小火炒，这样可以炒出本身的油，减少热量摄入。加盐和孜然调味就行。
所有蔬菜洗净。切块，片，按你喜好。放盐，15毫升油，胡椒粉。烤箱预热到220度，220度烤10分钟。
最后。装盘，冷藏就行了。
做起来很方便，全程不到2小时。
先提前腌鸡腿，在电饭煲煮糙米，同时开始准备蔬菜，鸡腿放烤箱，炒牛肉片，取出鸡腿，再蔬菜放烤箱。
尽量不要用叶菜，容易坏，处理起来也麻烦。冰箱冷藏温度尽量设零度。
做的中间忘记拍照了。大家文字勉强看吧。